Ein gelungener Einstieg ins Joggen

von | Apr 10, 2020

Ein gelungener Einstieg ins Joggen
– damit es durch plötzliche Schmerzen und Beschwerden kein jähes Ende gibt

„Ich geh‘ eh nur eine halbe Stunde 2 – 4 mal pro Woche zum Laufen“.

Ein paar Sicherheitsregeln, für alle, die lange keinen Sport oder gar noch nie sportlich aktiv waren. Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Zehn goldene Regeln für den sicheren Einstieg

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen:
  1. Kardiocheck: bei Alter 40+, Sportpause länger als 10 Jahre oder bei Vorliegen von chronischen Krankheiten / Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck & Co – in dieser Ausnahmesituation derzeit nicht möglich – also gleich zu Punkt 2!
  2. Spazieren: Flottes Spazieren verbessert die Kondition. Zwei Stunden zügiges Gehen ist eine Voraussetzung um mit dem Joggen zu starten.
  3. Beinachsentraining: Die häufigsten Verletzungen und Überlastungen beim Joggen betreffen die Muskeln und Bänder der Füsse und Beine (am besten mit einem Experten – derzeit in Eigenverantwortung!)
    1. Kniebeuge
    2. Einbein-Kniebeuge – kontrolliere dabei ob deine Knie re/li wackeln – solange dies der Fall ist, weiter Kniebeuge trainieren
    3. Hüftbeuger- Dehnung – Bauchlage – ein Bein im Kniegelenk beugen und Ferse zum Gesäß ziehen – dabei bleibt das Hüftgelenk nahe der Unterlage – Gesäßmuskulatur aktiv anspannen und lösen 3×8 Wiederholungen
  4. „Intervalltraining“: Im Wechsel zwei Minuten Gehen, eine Minute lockeres Laufen (im selben Tempo wie das schnelle Gehen, nur eben eine andere Gangart)
  5. Treppentraining: Treppe rauf trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskulatur. Gut in den Alltag einzubauen. Füsse und Beine werden beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet.
  6. 30 Minuten Joggen in 2-6 Monaten: Starten Sie mit 10 Minuten „Intervalltraining“, dann 15, dann 20, dann 30 Minuten. Wenn Sie die 30 Minuten „Intervalltraining“ geschafft haben, beginnen Sie damit, die Geh-Intervalle zu verkürzen und sukzessive wegzulassen… bis Sie schliesslich eine halbe Stunde ohne Pause langsam laufen können. Wie lange es dauert, bis Sie die 30 Minuten schaffen? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition irgendwo zwischen 2-6 Monaten. Lernen Sie, sich auf Ihren Instinkt (nicht Ihren Kopf) zu verlassen. Angst und Ehrgeiz sitzen beide im Kopf. Ihr Körper weiss selber und besser, was ihm gut tut.
  7. Regelmäßigkeit: 2-4 mal pro Woche. Jede längere Pause bringt dich wieder zurück an den Start!
  8. 6 Monate: Bänder und Sehnen brauche 6 Monate, um sich auf diese Belastung anzupassen. Den Muskeln gelingt das schon in 3 Monaten. Um langfristig ohne Verletzung zu Joggen gönn dir diese Zeit. Für die Teilnahme an Leistungssport bedarf es mindestens 6 – 12 Monate.
  9. Leistungssteigerung: Um nach den 6 – 12 Monaten die Leistung weiter zu steigern, gilt:
    1. Steigere die Häufigkeit des Joggens von 2 auf 4 mal pro Woche
    2. Steigere die Dauer des Joggens von 30 auf 60 Minuten
    3. Steigere suggsesive das Tempo
  10. Treten Beschwerden (wann immer auch) auf, dann Belastungsdauer und Intensität reduzieren um mindestens eine Stufe reduzieren. Bringt diese Maßnahme nicht den gewünschten Erfolg befragen Sie einen Arzt oder Sporttherapeuten
Buchtipp: Medical Running 344 Seiten, 370 Abbildungen